lunedì 12 novembre 2012

La mia preparazione alla Maratona di Torino 2012

Siamo al 24 settembre,la mia stagione dei trail per quest'annoè finita ieri con l'Ultratrail di Oulx e da oggi inizia ufficialmente la preparazione per la Turin Marathon che se tutto và come deve mi porterà alla gara Regina prevista domenica 18 novembre.

Ecco come suddividerò il carico di lavoro:

Inizierò con una settimana di transizione che mi aiuterà a scaricare la muscolatura dai lavori in montagna e mi riabituerà gradualmente al ritmo costante della corsa su strada.
Domenica è previsto il primo lunghetto da 28 km e dalla prossima settimana comincerò a inserire dei lavori di ripetute per cominciare ad assimilare il ritmo maratona.

Prima settimana dal 24 al 30 settembre

Lun: fondo lento 10 km
Mar: fondo lento 12 km
Mer: progressivo 15 km (4.45-4.00) tot 18 km
Gio: fartlek 1'20"forte-40"piano x 30 volte (1h di lavoro)  Tot 15 km media 4.00
Ven: fondo lento 15 km
Sab: riposo
Dom: primo lungo 28 km media 4.05 


Tot km settimana:  88

La seconda settimana sono previste delle ripetute lunghe e la mezza maratona di Volpiano

Seconda settimana dal 1 al 7 ottobre


Lun: fondo lento 12 km
Mar: fondo lento 8 km
Mer: ripetute 3x5000 (3.45-3.43-3.42) tot 20 km
Gio: fondo lento 16 km
Ven: fondo lento 12 km
Sab: fondo lento 10 km
Dom: mezza maratona di volpiano 1h.21



Tot km settimana 100

Per la terza settimana dei 2000 e un lungo in progressione,inoltre comincio ad aumentare i chilometri settimanali incrementando così oltre alla qualità degli allenamenti anche la quantità.

Terza settimana dal 8 al 14 ottobre


Lun: riposo
Mar:fondo lento 16 km
Mer: ripetute 5x2000(7.14-7.12-7.09-7.06-7.10) tot 15 km
Gio: fondo lento 20 km
Ven: fondo lento 18 km
Sab: secondo lungo 35 km in progressione media 4.19
Dom: fondo lento 10 km


Tot km settimana 114

Tre lavori per la quarta settimana,oltre alle ripetute sui mille metri e al lungo aggiungo un fartel piuttosto impegnativo
Quarta settimana dal 15 al21 ottobre


Lun: fondo lento 19 km
Mar: MTB 40 km sterrato
Mer: ripetute 8x1000 (3.26-3.24-3.23-3.25-3.30-3.25-3.30-3.29) tot 16 km
Gio: fondo lento 15 km
Ven: fartlek 1'+1'x40 volte tot 18 km
Sab:fondo lento 17 km
Dom: terzo lungo  35 km in progressione media 4.25


Tot km settimana 120

Questa settimana è di scarico,solo un lavoro di ripetute sui 3000 metri

Quinta settimana dal22 al 28 ottobre



Lun: MTB 30 km sterrato
Mar: fondo lento 17 km
Mer: ripetute 4x3000 (3.39-3.38-3.36-3.34) tot 18 km
Gio: fondo lento 16 km
Ven: fondo lento 15 km
Sab: riposo
Dom: medio 15 km a 3.49 tot 20 km


Tot km settimana 86


Sesta settimana dal 29 ottobre al 4 novembre

Riprendo con il carico,una salita asfaltata al colle della Maddalena,ripetute lunghe(3x6000) e il lunghissimo da 37 km con gli ultimi 10 sotto al ritmo maratona


 Lun: fondo lento 14 km
Mar: salita lunga asfalto tot 20 km
Mer: ripetute 3x6000 tutti a 3.45 di media con un mille di recupero tra le serie tot 27 km
Gio: riposo
Ven: fondo lento 15 km
Sab: fondo lento 15 km
Dom: lunghissimo 37 km


Tot km settimana 138


Settima settimana dal 5 al11 novembre

Inizia finalmente il periodo di scarico,un solo lavoro  e domenica garetta a rivoli senza forzare troppo.

Lun: fondo lento 10 km
Mar: fondo lento 10 km
Mer: ripetute 5x2000 (3.40-3.40-3.40-3.40-3.23) tot 15 km
Gio:fondo lento 13 km
Ven:fondo lento 14 km
Sab: riposo
Dom: Stra Rivoli 12 km


Tot km settimana 74


Ottava settimana dal12 al 18 novembre


Ultima settimana prima della gara,un'unico lavoretto di rifinitura a metà settimana e domenica la MARATONA

Lun: fondo lento 12 km
Mar: fondo lento 13 km
Mer: ripetute 5x1000 a 3.50 tot 12 km
Gio: fondo lento 14 km
Ven: riposo
Sab: fondo lento 10 km
Dom: MARATONA  42km.195m

Tot km settimana 103


CONCLUSIONI

km totali  percorsi: 822



sabato 10 novembre 2012

ULTRATRAIL di OULX

E' ormai da un paio di anni che non corro più un'ultra...l'ultima è stata la Lavaredo Ultra Trail dove ho dovuto ritirarmi a mio malgrado dopo poco più di 30 km a causa di una contrattura al polpaccio.
L'ultra di Ulzio cade proprio a pennello,oltre ad essere piuttosto corta (50 KM) è piuttosto vicina a casa cosicchè anche la parte logistica diventa decisamente semplice.
Non sono al top della forma però gli allenamenti li ho fatti piuttosto bene perciò parto abbastanza davanti anche per non trovarmi il solito intasamento quando la strada andrà a restringersi fino a diventare sentiero.
Devo dire che i TOP RUNNER non mancavano quest'anno,i nomi importanti nel trail penso ci fossero tutti...Pronti via si parte!! Davanti il ritmo è subito altissimo perciò decido di moderare l'andatura in vista dell'unica ma non certo semplice salita importante della gara.Scendiamo di quota fino all'altezza di Salbertrand su un bel sentiero piuttosto largo,poi superata la passarella pedonale che ci permette di oltrepassare l'autostrada,comincia  la salita che in un primo tempo si sviluppa su una strada bianca per poi passare su un bellissimo sentiero,anche piuttosto tecnico che ci porta fino all'altezza di Fort Pramand dove ci aspetta un'ottimo ristoro.
Proseguiamo sulla strada sterrata fino a raggiungere la galleria dei Saraceni dove siamo costretti ad accendere le lampade frontali per riuscire a percorrere il tratto completamente al buio che caratterizza questo trail.Poche centinaia di metri al di là della galleria imbocchiamo un sentiero sulla destra che facendoci guadagnare in fretta quota ci conduce al colle Vert nei pressi del forte dello jaffrò.Inizia la discesa prima su pietraia poi su un sentiero molto ben segnato che attraversa i boschi fino a farci scendere di nuovo nei pressi dell'autostrada che questa volta attravesiamo sfruttando un ruscello che le  passa sotto.
Un'ultima salita decisamente più morbida e meno impegnativa della prima ci fà guadagnare l'abitato di Puy e di lì un sentiero a mezza costa ci conduce al traguardo a Oulx.

Il risultato è irrilevante,ho chiuso con un 32° posto in 5h.52' ma sono finalmente di nuovo riuscito a passare una giornata divertente con tantissimi amici trailer!

Settimana dal 17 al23 settembre

Ormai l'Ultratrail di Oulx è alle porte,questa settimana decido pertanto di mettere solo una sessione di ripetute medie(2000mt) per sbloccare un pò la gamba e renderla reattiva in vista dei parecchi tratti corribili che troveremo a Ulzio.
Gli altri giorni corricchio senza forzare cercando di privilegiare sentiero e prrato piuttosto che asfalto.



Lun: corsa 15 km fondo lento
Mar: corsa 12 km fondo lento
Mer: corsa 12 km fondo lento
Gio: ripetute 5x2000 tutti a 3.30 tot 12 km
Ven: riposo
Sab: corsa lenta 12 km
Dom: ULTRATRAIL di OULX 50 km



Tot km settimanali 101 km

martedì 18 settembre 2012

Sua Maestà il Rocciamelone

L'idea di fare il Roccia da Foresto mi rimbalzava in mente da un bel pò di tempo però o per una cosa o per l'altra sembrava sempre così irrealizzabile e come al solito la rimando a data da destinarsi fino a quando l'altra settimana,cercando un posto per fare un lungo in previsione dell'ultratrail di Oulx mi salta in mente questo splendido itinerario!
Il meteo di questi giorni è ottimo,tra mercoledì e giovedì un forte vento ha spazzato le perturbazioni  il cielo è terso come non mai,sarebbe da pazzi sprecare un'occasione del genere!
Siamo in tre io Ale e Alma,ci ritroviamo a Foresto nei pressi della partenza dove dopo esserci preparati cominciamo la salita,il passo è buono fin dall'inizio anche se la pendenza del sentiero ci fà subito capire che non sarà proprio una passeggiata...

pronti per partire

Alma e Ale


prima parte della salita





Sul nostro percorso intersechiamo più volte il tracciato della gara "Stellina" e una volta diradata la vegetazione cominciamo a vedere la punta del Roccia,solo a quel punto realizziamo quanta salita ci manca ancora...Il paesaggio è veramente suggestivo la Vetta si staglia lassù davanti a noi e la cosa ci rende ancora più orgogliosi della scelta fatta quest'oggi.




L'ultimo posto dove poter riempire le nostre borracce è una fonte intorno ai 2000 mt di quota,nei pressi del grande parcheggio dove la maggior parte delle persone lasciano l'auto per affrontare l'ascesa.Superiamo agilmente alcuni gruppi che salgono camminando e ci avviciniamo velocemente al rifugio Cà D'Asti,la vegetazione è praticamente scomparsa lasciando posto alle immense pietraie,il paesaggio sembra quasi lunare.



Superato il rifugio il sentiero si inerpica verso la Croce di Ferro e di lì comincio a sentire la fatica anche perchè la quota ormai supera abbondantemente i 3000 mt ma ormai il più è fatto,gli ultimi 200 mt di dislivello sono particolarmente difficoltosi ma con un'ultimo sforzo conquistiamo la cima e ci godiamo il meraviglioso paesaggio gustandoci un the offerto gentilmente dal gestore del piccolo ricovero che si trova proprio sotto la Madonna che sovrasta la cima.
Inutile dire che la soddisfazione è immensa,ci congratuliamo tra noi,il tempo totale di ascesa è 3h.39'!!

Io,Alma e Ale in vetta

lago di Malciaussia visto dalla vetta

lago del moncenisio

Dopo qualche minuto di meritato relax ci accingiamo a scendere dallo stesso percorso fermandoci solo per una piccola pausa piegamenti al rifugio Cà D'Asti,poi giù fino a Foresto facendo altri 3030 mt di dislivello in discesa...

pausa piegamenti al rifugio
Completata l'interminabile discesa decidiamo di rinfrescarci un pò i piedi provati dalle tante ore di corsa



finalmente alla macchina

Settimana dal 10 al 16 settembre

Settimana divertente e dinamica caratterizzata da due begli allenamenti corti ma intensi,giovedì abbassato il personale sulla salita del sentiero 16 della collina (32'.12") e venerdì bella sgasata con il gruppo della Pellerina in bici da corsa fino a Valdellatorre e ritorno.
Sabato con gli amici Alma e Ale salita e discesa al Rocciamelone partendo da Foresto (3030 md+).
Gli altri giorni tranquilli...




Lun: corsa 10 km fondo lento
Mar: bici da corsa 50 km fondo lento
Mer: corsa 15 km fondo lento
Gio: corsa sentiero 16 sterrato tot 18 km
Ven: bici da corsa 63 km fondo medio
Sab Rocciamelone da Foresto  25 km
Dom: riposo



Tot km settimana: corsa 66 km
                            bici 113 km

lunedì 10 settembre 2012

settimana dal 3 al10 settembre

Unico lavoro infrasettimanale è stato quello di giovedì: 10x200m in salita tutti in 40"fatto sulla solita salita del Valentino.Domenica  bella transizione bici-corsa-bici,sono partito di buon ora con la city bike e sono andato a Trana dove era in programma una gara di 14.5 km che anche se era praticamente tutta su afalto si presentava piuttosto nervosa con continui strappi che la rendevano decisamente dura.Partito piuttosto in dietro ho trovato qualche difficoltà a superare l'ingorgo iniziale,poi dopo un chilometro circa sono riuscito a raggiungere il gruppo di podisti che mi  fà un pò da riferimento in questo tipo di gare.Ho faticato un pò a tenere costante il ritmo proprio a causa delle continue salite e discese anche piuttosto ripide che caratterizzavano soprattutto la prima metà del percorso ma alla fine sono rimasto soddisfatto della mia prestazione.
Chiusi i 14.5 km in 56 minuti inforco la bici e torno a Torino mantenendo un buon passo.



Lun: corsa 12 km fondo lento
Mar: corsa 18 km fondo lento
Mer: corsa 12 km fondo lento
Gio: corsa 10x200 in salita 15 km tot
Ven corsa 12 km fondo lento
Sab: riposo
Dom: transizione bici-corsa-bici  gara di trana



Tot km settimana corsa 83 km
                           bici 50 km

sabato 8 settembre 2012

Settimana dal27 agosto al2 settembre

Dopo il tour de force del Thabor mi prendo un giorno di stop dalla corsa e vado finalmente a fare la ferrata di Foresto che è da un sacco di tempo che rimando...
Divertentissima giornata in compagnia di Fabrizio e Alessia in una giornata che metereologicamente parlando non può essere definita che stupenda! La ferrata si presenta piuttosto semplice se non per qualche piccolo passaggio leggermente impegnativo ed esposto.Splendida la discesa su sentiero molto panoramico con un fondo lastricato e piuttosto ripido,secondo me adattissimo da fare ripetute in salita.

Domenica ho partecipato alla 5 laghi di Ivrea in compagnia di Franz,entrambi fuori gara,pensavo di fare un lunghetto (24,5 km) senza tirare troppo ma poi alla fine mi sono lasciato prendere e ho tirato pur non essendo in competizione.
La corsa comprendeva tratti di asfalto alternati da lunghi tratti sterrati con salite e discese piuttosto impegnative anche perchè non essendoci un fondo regolare non si riusciva mai ad impostare un ritmo.
Sono partito con un buon passo affrontando la prima salita senza particolari problemi,riuscivo a correre bene nei tratti che spianavano e recuperavo un pò sulle discese,soprattutto le ultime,decisamente impegnative e a tratti addirittura paragonabili a quelle di alcuni trail!
Fermato il cronometro in prossimità del traguardo con un discreto tempo 1h.44'.










Lun: ferrata di Foresto
Mar: corsa 10 km fondo lento
Mer: corsa 12 km 4.40
Gio: corsa medio 8 km 3.50 tot 15 km
Ven: corsa 10 km fondo lento
Sab: riposo
Dom: 5 laghi Ivrea 24.5 km  1h.44'


Tot km settimana: corsa 71.5 km

mercoledì 29 agosto 2012

Trail del Thabor

Sono da poco passate le 15 di sabato pomeriggio quando parto in direzione Bardonecchia,anzi più precisamente Valle Stretta nelle vicinanze della famosa parete dei militi dove un sacco di volte mi sono dilettato nell'arrampicata.Fatico un pò a trovare un buon posto per il camper,in questi giorni così caldi di fine agosto molti altri camperisti hanno scelto questa valle come punto di partenza per splendide escursioni ma alla fine trovo un"buco" proprio sotto le pareti d'arrampicata.
In serata un violento temporale ci fà pensare di aver sbagliato week end,anche perchè era da mesi che non si vedeva una goccia d'acqua...Sono finalmente riuscito a dormire una notte intera,cosa che non capitava da un bel pò in quanto a causa del caldo umido che ci attenagliava da un mesetto circa mi svegliavo svariate volte durante la notte in un bagno di sudore,perciò la sensazione di fresco quasi freddo che ho provato in questa notte di fine estate è stata molto gradita.
Alle 7.30 suona la sveglia,faccio una ricca colazione con pane e nutella,the con biscotti e un succo di frutta,controllo di nuovo tutto l'equipaggiamento e parto corricchiando direzione Bardonecchia dove ho l'appuntamento con Alma alle 9.00 davanti alla stazione di Polizia.Percorro tutta la strada che scende dalla Valle Stretta fino a Melezet ammirando le splendide montagne che in una giornata così tersa si stagliano davanti a me poi imbocco il sentiero che mi porta fino campo Smith passando dalle piste da sci.A quel punto visto che ho ancora qualche minuto d'anticipo faccio un salto al palazzo delle Feste dove un gruppo di una settantina di trailer ascoltano l'organizzatore che dà le ultime dritte sul  percorso,saluto e riprendo la strada che mi porta in un paio di minuti al luogo dell'appuntamento dove trovo Alma e Bruno già pronti che mi aspettano.Recuperiamo il gruppo dopo pochi minuti e scambiamo subito quattro chiacchiere con gli altri,ioallungo un pochino il passo e mi porto alla testa del gruppo dove l'atmosfera anche se non abbiamo i pettorali è quella di gara! Inizia la lunga salita che ci fà attraversare il piccolo centro di Grange della Rho dove riempo la borraccia che fino a quel punto era vuota poi un lungo saliscendi nel bosco e siamo al ponticello,da quì inizia la salita dura! Siamo in tre davanti,avverto gli altri che da lì in poi sarebbe stata impegnativa fino al colle di Rho e decidiamo di mollare un pò anche perchè ormai abbiamo fatto il vuoto e dietro non si vede più nessuno.Affrontiamo la salita a passo svelto risparmiando le chiacchiere,e come per incanto vediamo arrivare dietro di noi Alma che da vera campionessa non ci stava ad essere mollata perciò ci ha raggiunti con un passo in salita degna dei migliori skyrrunner!
Siamo a pian dei morti,ci fermiamo per una barretta al volo e per fare una foto al rifugio bellissimo poi via,girata la curva vediamo il colle mancano solo più circa 150 m di dislivello e la prima salita è andata.Sul colle fà freddo,ci mettiamo l'anti vento e facciamo il punto,guardando giù verso il Thabor vediamo delle nuvole minacciose che arrivano velocissime pertanto decidiamo di aspettare due ragazzi che avevano un paio di minuti di distacco per non lasciarli in dietro intanto mangiamo di nuovo qualcosa.
discesa da col di Rho

antivento a col di Rho
Adesso siamo in sei,affrontiamo la discesa da col di Rho su sentiero piuttosto corribile ma impegnativo,un bivio a sinistra e un lungo traverso ci portano velocemente alle pendici del colle di Replanette dove ci aspetta una salita di 150 m d+ da affrontare camminando.Una volta sù vediamo in lontananza il rifugio del Thabor,unico posto tappa della nostra avventura, procedendo su un bellissimo traverso fino a col di Valle Stretta correndo abbastanza agilmente poi pieghiamo a destra su una un sentiero che attraversa una pietraia e dopo pochi minuti siamo al rifugio.
traverso prima del colle di Replanette


dal colle di Replanette verso il Thabor
rifugio del Thabor
Ci fermiamo per un ristoro formaggio e torta al cioccolato,riempiamo le borracce e si riparte,uno dei ragazzi del gruppo che secondo me aveva tirato troppo nella prima parte decide di fermarsi e aspettare gli altri.Un sentiero piuttosto ripido ci fà guadagnare un colletto che svalla su una pietraia molto ripida che termina in una valletta secondaria che dopo pochi chilometri tramite un suggestivo sentiero ci porta a costeggiare un laghetto particolarmente bello.Il sentiero a quel punto inizia a prendere quota con rapidi zig zag che mettono alla prova le nostre doti da trailer,ci accorgiamo che un ragazzo che ha deciso di venire con noi è cotto e comincia a perdere colpi però non essendo in una gara ufficiale dove c'è l'assistenza per chi rimane in dietro lo aspettiamo.
tratto arduo del sentiero

aspettiamo l'ultimo
A questo punto c'è da prendere la cima del Thabor,un vento incessante dà il meglio di sè per metterci i bastoni tra le ruote mentre raggiungiamo la punta facendoci rimpiangere in alcuni punti le calde giornate della settimana appena passata.Un tiro di 300 m d+ ed è fatta,siamo in punta,giusto il tempo per una foto e via discesa dalla ripidissima pietraia poi pieghiamo a desta su un traverso che tramite una bruttissima pietraia ci permette di spostarci in una valletta secondaria che poi tramite una discesa molto tecnica arriva a intersecare la Valle Stretta nei pressi di un ponticello di legno.
sulla cima del Thabor

con Alma

discesa dal Thabor

la traccia del sentiero che attraversa la pietraia

pietraia impegnativa

ultima discesa

Siamo rimasti in quattro,il ragazzo che rimaneva in dietro decide di tagliare direttamente per Valle Stretta facendo un percorso più semplice,noi invece continuiamo sulla via più impegnativa.La sensazione è ottima fino a questo punto,sento come si dice in gergo di"avere la gamba" e inizio ad allungare,perdiamo un'altro membro del gruppo ma Alma e Fabio tengono duro fino alla fine.
Nell'ultimo tratto dal bivio di lago verde mi accorgo che Alma non c'è più ma ormai siamo arrivati e non rallento anzi,riesco a fare ancora un cambio e arrivo per primo al rifugio Re Magi dove era previsto l'arrivo.
Anche se la gara non era ufficiale la soddisfazione è tanta,stò bene e chiudo con il Garmin che segna 42.5 km
Posso finalmente dire che a sensazione è stata una giornata perfetta!!

martedì 28 agosto 2012

Settimana dal 20 al 26 agosto

Settimana di scarico prima della gara del Thabor,unico lavoro un progressivo di 12 km che mi serve per mantenere un pò la velocità dopo tutta la salita della settimana scorsa che mi ha imballato un pò la gamba.
Giovedì sera ricevo la mail che il Thabor è annullato causa problemi con l'assicurazione da parte dei francesi però si farà lo stesso un trail senza pettorali ne premi sul percorso della gara,decido di parteciparvi lo stesso anche se in gara è un'altra cosa...



Lun corsa 10 km in leggerissima progressione
Mar corsa lenta 12 km ai 5.00
Mer corsa lenta 10 km ai 5.00
Gio corsa lenta 10 km ai 5.00
Ven progressivo 12 km (4.30-3.20)
Sab riposo
Dom allenamento sul percorso del trail del Thabor 42.5 km 2850m d+



Tot km settimanali:corsa 96 km

Tre rifugi Mondovì

Rientrando dalla breve vacanza al mare decido di fermarmi a Mondovì per fare la gara Tre rifugi in programma domenica 19 agosto.La partenza è situata a pian delle Gorre ma io raggiungo il mio socio che alloggia in una località nelle vicinanze  da dove la mattina una navetta messa a disposizione dall'organizzazione ci accompagnerà al via.Arrivo sul posto un bel pò dopo mezzanotte e mi sistemo nelle vicinanze dell'albergo,preparo il camper per la notte e riposo giusto qualche ora in quanto alle 5.00 il telefono suona,è Ale che mi avverte che dobbiamo muoverci,alle 6.00 in punto la navetta partirà.
Faccio colazione e mi preparo velocemente in maiera di farmi trovare pronto per l'ora prestabilita,saliamo sull'autobus e ci dirigiamo velocemente a pian delle Gorre
 
La giornata si preannuncia piuttosto calda,sono le 7 del mattino e già si suda,per fortuna nei pressi della partenza si trova un rifugio dove prendo un coffee per carburare un pò ma mi accorgo subito che non sarà facile,la caviglia che appena 5 giorni prima mi ero slogato mi fà male e il dolore al tibiale anteriore della gamba destra non mi dà pace.
Decido quindi di partire piano tanto quando è così è inutile forzare,l'obbiettivo è arrivare in fondo e fare un'altro lunghetto per la gara del Thabor.
Alle 7.30 precise si parte,un'infinita salita ci porta in vetta al Passo del Duca poi percorriamo una vecchia strada militare intervallata da alcune scorciatoie che la rendono ancora più dura,a questo punto una discesa molto tecnica di circa 350 m di dislivello che ci porta nei pressi di un laghetto e poi di nuovo una salita piuttosto dura ci fà guadagnare i 2225 mt della cima sopra al rifugio Garelli.Un ristoro e via per un'altra discesa lunga e ripida,il rifugio Mondovì e poi un pianoro noioso e caldo porta alla base della terza salita il colle della Rossa dove dopo una lunga discesa troviamo il terzo e ultimo rifugio Mettolo dove si trova un rifornimento un pò più sostanzioso.Da quì un lunghissimo traverso ci porta nei pressi dell'ultima discesa che termina all'intermedio di una seggiovia dove è posto il traguardo.

Le mie impressioni su questa gara sono influenzate in maniera negativa dal dolore che mi ha accompagnato dal primo all'ultimo passo e dal caldo implacabile che ci ha acompagnati per tutta la durata della competizione.
Nel contesto la trovo una gara piuttosto tecnica e molto seletteva fin dalla prima salita(1000m d+) dove se sbagli strategia o se osi un pò di più rischi di sballare irrimediabilmente la gara.Le discese sono di quelle che piacciono a me,molto tecniche e piuttosto lunghe dove se vai forte puoi fare veramente la differenza.

In conclusione l'obbiettivo della giornata è stato raggiunto,anche se con mezz'ora di ritardo dalle mie previsioni sono arrivato alla fine senza particolari complicazioni
Dopo il ristoro finale che ci ha fatto recuperare un pò di forze siamo pronti a prendere la seggiovia che ci riporta a valle dove la navetta dell'organizzazione ci aspettava per rientrare all'albergo dove dopo una bella doccia abbiamo partecipato al pasta party

Settimana dal 13 al 19 agosto

Settimana impegnativa cominciata con un lungo da 32 km in montagna su parte del percorso del Trail del Thabor e finita con la gara Tre rifugi Mondovì 26 km con 2000 mt d+.
Gli altri giorni approfittando di una breve vacanza al mare ho corso su un sentiero che collega la località di Eze sul mer in costa azzurra con il paese medioevale Eze village che si trova arroccato su una cresta che sovrasta il mare.Per giungervi ho percorso il sentiero che collegava la località marina con il villaggio(480m d+ in 2 km)



Lun lungo in montagna 32 km 1780 mt d+
Mar piscina 2000 mt in scioltezza
Mer riposo
Gio corsa da Boelieu sul mer a Eze village 12 km 480 mt d+
Ven corsa da Boelieu sul mer a Eze village
Sab riposo
Dom gara Tre rifugi Mondovì 26 km 2000 m d+


Tot km settimanali: 82 km

Prova percorso gara del Thabor

Insieme al mio socio e amico Ale decidiamo di fare il trail del Thabor,40 km con 3000mt di dislivello positivo che si disputerà domenica 26 agosto sulle montagna sopra Bardonecchia.
caserma pian dei morti
Decidiamo pertanto dopo aver studiato il percorso sulla carta di andare a fare un lungo in loco in maniera da vedere quello che ci aspetterà in gara.partiamo lunedì mattina di buon'ora e dopo essere giunti a Bardonecchia partiamo per affrontare la prima salita che ci porterà al colle di Rho con quasi 1000 mt di d+ passando dalla casermetta di pian dei morti
discesa verso Modane

Arrivati in cima iniziamo una bella discesa molto corribile su sentiero che  ci porta al bivio per il secondo colle Replanette
col di Replanette:facciamo il punto
Di quì tutto è abbastanza facile,un lungo traverso quasi in piano ci porta al colle di valle Stretta dove con 100 mt di d+ raggiungiamo il rifugio del Thabor che sarà il nostro unico punto di ristoro solido durante la gara.
Decidiamo di fermarci per un the caldo,anche se la giornata di per sè non è fredda  e per fare il punto della situazione.Ripartiamo di buon passo e dopo aver svallato in valle Stretta scendiamo diretti al piano delle fonderie,percorriamo tutta la valle fino a Melezet dove decidiamo di tagliare per le piste da ski per scendere a campo Smith dove concludiamo l'allenamento con 32 km e 1800mt d+.
Unico inconveniente della giornata è stata una mia caduta a 200 mt dalla fine che mi ha procurato una storta alla solita caviglia sinistra e una botta alla gamba destra che mi ha provocato un edema post traumatico piuttosto doloroso.
arrivo a campo smith

meritato ristoro dopo la faticosa giornata

Settimana dal 6 al 12 agosto

Settimana di scarico con un solo lavoro piuttosto impegnativo: doppia salita/discesa al colle della Maddalena sui sentieri 14 e 16 per un totale di 26 km con 1000 mtd+ in 2h.38'
Gli altri giorni ho corricchiato e domenica in sostituzione del giorno di riposo ho inserito un giretto da 62 km di bici in scioltezza.



Lun corsa 16 km a 4.40
Mar corsa lenta 10 km ai 5.00
Mer salita/discesa sterrato sentiero 14+16 tot 26 km in 2h.38'
Gio corsa lenta 12 km ai 5.00
Ven corsa lenta 16 km ai 5.00
Sab corsa lenta 10 km a 4.50
Dom bici 62 km in scioltezza



Tot km settimanali corsa 90
                             bici 62

Settimana dal 30 luglio al5 agosto

Tre lavori questa settimanadei 200 in salita martedì,un progressivo in piano giovedì 15 km 4.30-3.30 e una salita/discesa sul sentiero 16 venerdì in 36'27".
Domenica test sulla prima parte del percorso della gara Tre funivie di Sestriere dove trovo le prime soddisfazioni di questa seconda parte della stagione.Chiudo i 10 km della prima metà della gara in 1h.27' con ottime sensazioni nelle gambe che cominciano a rispondere agli allenamenti.


Lun corsa 10 km ai 5.00
Mar 6x200 in salita tot 13 km
Mer corsa 17 km a 4,40
Gio progressivodi 15 km 4.40-3.30
Ven corsa sentiero 16 salita in 36'27" tot 15 km
Sab riposo
Dom prova percorso Tre funivie Sestriere 1h.27'


Tot km settimana corsa 80 km

Settimana dal23 al29 luglio

Dopo la prima settimana di assestamento è giunto il momento di cominciare a darsi da fare,guardando il calendario trail c'è solo da scegliere in questo periodo e la forma è ancora molto lontana...Inserisco due lavori test questa settimana per capire come sono messo con la preparazione;mercoledì salita asfalto dal ponte Isabella al colle della Maddalena che chiudo in 32'.26" e un sentiero 16 in 36'30".Capisco di andare benino sulla salita pura ma di essere piuttosto carente dove c'è da fare dei cambi di ritmo,infatti fatico parecchio quando dopo una salita impegnativa trovo dei pezzi corribili,non riesco proprio a ripartire con un buon passo...
In conclusione domenica vado a fare una gita al Gran Paradiso da Valnontey ai laghetti sopra il rifugio Vittorio sella per un totale di 7 ore di camminata tra salita e discesa.



Lun corsa lenta 10 km ai 5.00
Mar corsa lenta 12 km ai 5.00
Mer corsa salita asfalto corta 32'26" tot 20 km
Gio corsa 15 km a 4.45
Ven sentiero 16 36'30" tot 16 km
Ven corsa lenta 17 km a 4.50
Dom camminata in montagna 7 ore


Tot km settimana corsa 90

lunedì 27 agosto 2012

Settimana dal 16 al 22 luglio

Archiviate le vacanze sulle pianure dell'Emilia Romagna sono pronto a ripartire per la famosa seconda parte della stagione agonistica che prevede la preparazione di un Trail a fine estate e poi la Maratona di Torino in calendario al 18 novembre.
Essendo le due preparazioni completamente differenti dovrò fare molta attenzione a non forzare troppo gli allenamenti in montagna altrimenti rischierei di perdere troppa velocità su strada indispensabile per una gara come la maratona...
Questa settimana ho provato a inserire delle ripetute corte da 200m  in salita(6) per riabituare i muscoli alle fatiche della montagna.Domenica primo vero allenamento in val d'Aosta a Brusson dove insieme all'amico Fabio Pagani  ho fatto 15 km su un sentiero molto suggestivo e con un bel pò di dislivello.


Lun: corsa lenta 10 km ai 5.00
Mar: 6x200 in salita senza forzare troppo tot 12 km
Mer: corsa lenta 10 km ai 5.00
Gio: corsa lenta 12 km
Ven corsa lenta 10 km
Sab riposo
Dom 15 km in montagna


Tot km settimana: 69 km corsa

Settimane dal 2 al 15 luglio

Due settimane in Emilia romagna doveoltre a svagarmi e godermi le"meritate"vacanze sono riuscito ad allenarmi con costanza tutti i giorni doppiando quasi sempre grazie a una splendida piscina da 25 mt presente nel villaggio.
Purtroppo ho dimenticato a casa il Garmin perciò non posso scrivere i km percorsi però posso dire di aver corso tutti i giorni per un'ora ad un ritmo relativamente lento e nuotato per 2 km al giorno





relax dopo l'allenamento di corsa
 e ora due km a nuoto...

Settimana dal 25 giugno al 1 luglio

Ultima settimana prima delle vacanze segnata da un bel lavoretto di velocità,un medio di 15 km in progressione 4.30-3.30.
Gli altri giorni cazzeggio in relx pre vacanziero...


Lun: riposo
Mar: corsa 16 km a 4.40
Mer: Mtb 50 km sterrato in pianura
Gio: corsa progressivo 15 km 4.30-3.30
Ven: corsa fondo lento 15 km
Sab: corsa 10 km lenti
Dom: corsa 10 km lenti



tot km settimana :corsa 66km
                          bici 50 km

Settimana dal 11 al17 giugno

E come sempre dopo una settimana di riposo devo recuperare piazzando degli allenamenti"tosti"...cominciamo con l'allenamento di mercoledì:dopo aver fatto in pausa pranzo una bella salita e discesa sul sentiero 14 (30km),una bella garetta serale alla pellerina corta(7.5km) ma veloce e nervosa!
Sabatodi nuovo un bel doppio allenamento: 12 km piano in mattinata e la sera un bel Musinè a bomba in 55'salita e discesa.
Gli altri giorni parecchia MTB e corsetta


Lun: MTB 50 km cfondo collinare
Mar: corsa 15 km fondo medio a 4.30
Mer: MTB sentiero 14 salita/discesa 30km collinare + gara alla pellerina 7.5km
Gio: MTB 50 km collinare
Ven: corsa fondo lento 10 km ai 5.00
Sab: corsa fondo lento 12 km ai 5.00 + Musinè in 55' salita/discesa
Dom: riposo



Tot km settimana corsa 50 km
                           bici 130 km mtb

giovedì 23 agosto 2012

Settimana dal 4 al10 giugno

Poco da dire questa settimana,unico lavoro svolto mercoledì 6x1000 tutti a 3.25.Gli altri giorni ho corricchiato giovedì giretto senza pretese in MTB solo per far girare le gambe (40km piano).
Doppio riposo sabato e domenica giusto per confermare la settimana di scarico


Lun: corsa lenta 12 km ai 5.00
Mar: corsa lenta 20 km
Mer: corsa ripetute 6x1000 a 3.25 tot 15 km
Gio: MTB 40 km fondo lento
Ven: corsa lenta 12 km ai 5.00
Sab: riposo
Dom: riposo




Tot km settimana  corsa 59 km
                            bici 40 km

Settimana dal 28-05 al 03-06

Settimana caratterizzata dalla voglia di andare in bici,due bei giretti in Mtb mercoledì un'uscita in sterrato a ritmo lento e 70 km a ritmo più sostenuto venerdì. Per quanto riguarda la bici da corsa bella uscita domenica a col del Lys(59.10)
Gli allenamenti di corsa sono caratterizzati da un lavoretto piuttosto veloce 12 volte 1' piano e uno forte martedì e 3x1000 giovedì(3.22-3.21-3.20)


Lun: corsa lenta 12 km
Mar: corsa 12x1' tot 15 km
Mer: MTB 50 km fondo lento
Gio: corsa ripetute 3x1000 (3.22-3.21-3.20)
Ven: MTB 70 km collinare sterrato
Sab: riposo
Dom: bici da corsa 105 km col del lys



Tot km settimanali: corsa 37 km
                             bici 225 km

mercoledì 22 agosto 2012

Settimana dal21 al27 maggio

Questa settimana ho cercato di fare qualche lavoretto per migliorare la velocità in previsione della gara di domenica 27,una 10km in pianura a Beinasco che tra l'altro ho patito parecchio non essendo più abituato a correre in pianura!
Bel giretto in bici da corsa giovedì in compagnia di Ale,il Braida (41'.30") e la colletta di Cumiana per un totale di 90 km



Lun: riposo
Mar: corsa lenta 15 km ai 5.00
Mer: corsa velocità 2'-4'-8'x2volte con 1' di rec media 3.50 compresi i recuperi per un tot di 15 km
Gio: bici da corsa colle Braida+colletta di Cumiana tot 90 km
Ven: corsa lenta 10 km ai 5.00
Sab: corsa lenta 10 km ai 5.00
Dom: gara Fornaci di Beinasco 10.480 km in 38'26"


  Tot km settimanali: corsa 60
                               bici 90

domenica 20 maggio 2012

settimana dal 14-05 al 20-05

Questa settimana ho un pò esagerato con i lavori,con la scusa che non ho nessuna gara in previsione mi sono lasciato andare a fare di tutto di più cosicchè sono arrivato a sabato decisamente affaticato.
Primo lavoro martedì al Valentino: un 5000 in 18'09",mercoledì lunghetto da 20 km a 4.40,giovedì giro in bici da corsa con il gruppo della Pellerina: 77 km di cui i primi 50 in pianura poi puntatina in collina facendo la Sassi-Superga,panoramica e discesa dall'Eremo.
Venerdì ho provato 10 sprint in salita al Valentino e sabato salita/discesa sterrata sul 16 più 10 ripetute sulla scalinata lunga alla Maddalena.


lun: corsa lenta 15 km a 4.50
mar: corsa 5000mt in 18.09 tot 13 km
mer: corsa lungo 20 km a 4.40
gio: bici 77 km
ven: corsa sprint in salita 10x200 ( più lento 39",più veloce 35") tot 15km
sab corsa sterrato sentiero 16+10 ripetute scalinata Maddalena tot 18 km
dom: riposo




TOT KM SETTIMANA:

corsa 90
bici 77

giovedì 17 maggio 2012

Il paracadutista

“IN NESSUN ESERCITO AL MONDO SI E’ COSTRETTI A LANCIARSI COL PARACADUTE: BISOGNA ESSERE VOLONTARI! QUELLI CHE LO FANNO CREDENDO DI FARLO PER AMOR DI PATRIA O PER DESIDERIO DI EROISMO, SENNONCHE’ LA SITUAZIONE NELLA QUALE SI METTONO E’ TROPPO FANTASTICA PER AVER QUALCOSA IN COMUNE CON SENTIMENTI COSI’ SEMPLICI COME L’AMOR PATRIO E L’EROISMO.
UN UOMO CHE SI BUTTA DA UN AEROPLANO IN UN MOVIMENTO VERTIGINOSO DENTRO UN ABISSO IMMENSO E’ UNO CHE PRECIPITA DA TUTTO CIO’ CHE HA IMPARATO, DA COSE COSI’ ESIGUE E LIMITATE COME POSSONO ESSERE UN POPOLO O UNA IDEA!
EGLI BALZA FUORI DAL TEMPO E DALLO SPAZIO.
PENSATECI QUANDO SENTITE DIRE CHE I PARACADUTISTI SONO SOLDATI MOLTO VALOROSI E AGUZZINI MOLTO VOLGARI; CHI E’ CAPACE DI QUESTO SALTO NEL NULLA E’ CAPACE DI QUALUNQUE GRANDEZZA E DI QUALUNQUE BASSEZZA.” (anonimo, Cassino, 1944)

settimana dal 7-05 al13-05

Finita con la gara di sabato scorso la prima parte della stagione agonistica penso di prendermi un periodo di recupero attivo dove inserirò qualche allenamento in più con la bici in maniera da cominciare a mettere le basi per un futuro IRONMAN che obbiettivamente non sò ancora se e quando farò...
Pochi i chilometri di corsa e praticamente un solo lavoro(venerdì),due uscite in bici con un discreto chilometraggio e un buon ritmo.


lun: corsa lenta 18 km media 5.00
mar: riposo
mer: corsa lenta 15 km media 4.45
gio: bici 90 km vallonato media 29 km/h
ven: corsa riscaldamento, 1x2000 a 3.45 + 1x3000 a 3.45,defaticamento tot 10 km
sab: bici 55 km pianura media31km/h
dom: riposo



TOT KM settimana
corsa 43
bici 145

ERBALUCE NIGHT TRAIL

Recuperata la gara di Valdellatorre decido insieme al mio socio Ale di sfruttare il momento di forma e partecipare all'Erbaluce trail night,una gara un pò insolita,infatti il regolamento prevede che sia svolta per tutta la durata del percorso in coppia.
Non riusciamo a trovare da nessuna parte un riferimento altimetrico che ci possa far capire dove si trovano le salite e le discese importanti ma la cosa non ci preoccupa più di tanto,i chilometri da percorrere sono solo 25(questo è quello che c'era scritto sul sito,il garmin alla fine segnava 26.5) e il dislivello positivo totale è 700 mt perciò decisamente alla nostra portata.
Ci presentiamo quindi al ritiro dei pettorali con largo anticipo,le mie condizioni non sono proprio al 100% in quanto ho un pò di febbre ma con un paio di aspirine mi rimetto in condizioni di correre.
La partenza è situata  appena fuori un bel ristorante sulle sponde del lago di Candia,ci viene messo  a disposizione un dehore coperto con tavoli,locale spogliatoio e bar.Dopo pochi minuti ci rendiamo conto che il livello dei partecipanti è alto,ci sono atleti che hanno già vinto parecchie gare di questo tipo ma la cosa non ci spaventa,siamo venuti per divertirci mica per vincere...
Iniziamo a prepararci,nel frattempo un improvviso temporale ci fà temere una gara completamente sotto la pioggia...
In quanto la gara sarà in notturna(almeno l'ultima mezz'ora) c'è l'obbligo della pila frontale,per il resto l'equipaggiamento è a discrezione di ogni singolo atleta.Io decido di partire con lo zaino,anche perchè così potrò portare al seguito la giacchetta anti pioggia e il cellulare che in caso di infortunio potrebbe essere indispensabile e qualche tubetto di carboidrati liquidi che potrebbero sempre tornarci utili.
Cominciamo il riscaldamento un pò in ritardo anche perchè aspettiamo che le condizioni metereologiche migliorino e quando gli organizzatori ci convogliano verso la griglia di partenza speriamo che il ritmo dei primi chilometri non sia troppo elevato in maniera da poter usare questa prima parte come riscaldamento.

Alle 19.30 precise partiamo,il primo chilometro è sulla statale poi una svolta netta a sinistra ci fà guadagnare qualche metro di dislivello in salita su un ampio sentiero che sale per le vigne.
Siamo cinque o sei coppie nel gruppo di testa e procediamo a un buon passo quando vedo Ale in difficoltà,si tocca ripetutamente la coscia,capisco che potrebbe esserci qualche problema perciò decidiamo di mollare un pò e vedere se riscaldandosi il muscolo il dolore si attenua.Mi dice che il dolore aumenta perciò ci fermiamo per un paio di minuti,riprendiamo camminando poi corricchiamo in salita,a quel punto penso che la gara sia veramente compromessa ma poi succede il miracolo!
Ale mi comunica che anche se il male persiste riesce a correre perciò proviamo la rimonta,siamo ormai quasi al fondo del serpentone e i sorpassi sono piuttosto complicati anche perchè nel frattempo abbiamo intrapreso un percorso su sentiero piuttosto stretto in mezzo ai boschi delle colline che circondano l'abitato di Candia.
Aumentiamo gradualmente il ritmo,riprendiamo gran parte dei concorrenti che ci avevano sorpassato fino a che ci troviamo al fondo del gruppo degli inseguitori.Tengono un buon ritmo e non hanno nessuna intenzione di farci passare.
Siamo ormai in prossimità del decimo chilometro e dobbiamo agire,aprofittiamo di una lunga salita,Ale si mette davanti e cambia il ritmo come solo lui sà fare,io lo seguo a stento; fatico a tenere il suo passo ma sò benissimo che è quello il momento giusto per attaccare!
I nostri avverasari si mettono dietro e provano a reggere ma alla fine abbiamo la meglio e li stacchiamo poco oltre la metà della salita.Quando la strada inizia a spianare raccolgo le mie forze dò il cambio al mio socio e inizio a tirare.
Ci troviamo ora in prossimità del rifornimento del dodicesimo chilometro e decidiamo di tirare dritto e non fermarci per guadagnare qualche secondo nei confronti degli inseguitori.Ci comunicano che siamo quarti a quattro minuti dalla coppia che ci precede,proviamo ad allungare ma ci rendiamo conto che mancano solo più una decina di chilometri e recuperare quattro minuti è praticamente impossibile perciò lavoriamo per mantenere la posizione.
Gli ultimi chilometri sono i più duri,il terreno è impregnato di acqua e in alcuni tratti il fango ci rallenta tantissimo la falcata,ormai è completamente buio perciò si rende indispensabile l'uso della frontale.
Finalmente sentiamo le voci dello speaker all'arrivo e poco dopo vediamo le luci delle torce accese per delimitare gli ultimi metri che ci separano dal tanto ambito traguardo.


Preso atto dell'imprevisto che ci è capitato nei primi chilometri non avrei mai pensato di riuscire a chiudere al quarto posto,siamo riusciti ad aiutarci a vicenda e a tirare a turno nei tratti più congeniali alle nostre caratteristiche fisiche.

All'arrivo ci si complimenta con gli amici che ci hanno preceduto,una tanto desiderata doccia caldissima e poi finalmente la cena.
La cosa più appagante di questa splendida esperienza è la gioia di dividere la posizione con un amico!
Ora siamo veramente una SQUADRA!!