lunedì 12 novembre 2012

La mia preparazione alla Maratona di Torino 2012

Siamo al 24 settembre,la mia stagione dei trail per quest'annoè finita ieri con l'Ultratrail di Oulx e da oggi inizia ufficialmente la preparazione per la Turin Marathon che se tutto và come deve mi porterà alla gara Regina prevista domenica 18 novembre.

Ecco come suddividerò il carico di lavoro:

Inizierò con una settimana di transizione che mi aiuterà a scaricare la muscolatura dai lavori in montagna e mi riabituerà gradualmente al ritmo costante della corsa su strada.
Domenica è previsto il primo lunghetto da 28 km e dalla prossima settimana comincerò a inserire dei lavori di ripetute per cominciare ad assimilare il ritmo maratona.

Prima settimana dal 24 al 30 settembre

Lun: fondo lento 10 km
Mar: fondo lento 12 km
Mer: progressivo 15 km (4.45-4.00) tot 18 km
Gio: fartlek 1'20"forte-40"piano x 30 volte (1h di lavoro)  Tot 15 km media 4.00
Ven: fondo lento 15 km
Sab: riposo
Dom: primo lungo 28 km media 4.05 


Tot km settimana:  88

La seconda settimana sono previste delle ripetute lunghe e la mezza maratona di Volpiano

Seconda settimana dal 1 al 7 ottobre


Lun: fondo lento 12 km
Mar: fondo lento 8 km
Mer: ripetute 3x5000 (3.45-3.43-3.42) tot 20 km
Gio: fondo lento 16 km
Ven: fondo lento 12 km
Sab: fondo lento 10 km
Dom: mezza maratona di volpiano 1h.21



Tot km settimana 100

Per la terza settimana dei 2000 e un lungo in progressione,inoltre comincio ad aumentare i chilometri settimanali incrementando così oltre alla qualità degli allenamenti anche la quantità.

Terza settimana dal 8 al 14 ottobre


Lun: riposo
Mar:fondo lento 16 km
Mer: ripetute 5x2000(7.14-7.12-7.09-7.06-7.10) tot 15 km
Gio: fondo lento 20 km
Ven: fondo lento 18 km
Sab: secondo lungo 35 km in progressione media 4.19
Dom: fondo lento 10 km


Tot km settimana 114

Tre lavori per la quarta settimana,oltre alle ripetute sui mille metri e al lungo aggiungo un fartel piuttosto impegnativo
Quarta settimana dal 15 al21 ottobre


Lun: fondo lento 19 km
Mar: MTB 40 km sterrato
Mer: ripetute 8x1000 (3.26-3.24-3.23-3.25-3.30-3.25-3.30-3.29) tot 16 km
Gio: fondo lento 15 km
Ven: fartlek 1'+1'x40 volte tot 18 km
Sab:fondo lento 17 km
Dom: terzo lungo  35 km in progressione media 4.25


Tot km settimana 120

Questa settimana è di scarico,solo un lavoro di ripetute sui 3000 metri

Quinta settimana dal22 al 28 ottobre



Lun: MTB 30 km sterrato
Mar: fondo lento 17 km
Mer: ripetute 4x3000 (3.39-3.38-3.36-3.34) tot 18 km
Gio: fondo lento 16 km
Ven: fondo lento 15 km
Sab: riposo
Dom: medio 15 km a 3.49 tot 20 km


Tot km settimana 86


Sesta settimana dal 29 ottobre al 4 novembre

Riprendo con il carico,una salita asfaltata al colle della Maddalena,ripetute lunghe(3x6000) e il lunghissimo da 37 km con gli ultimi 10 sotto al ritmo maratona


 Lun: fondo lento 14 km
Mar: salita lunga asfalto tot 20 km
Mer: ripetute 3x6000 tutti a 3.45 di media con un mille di recupero tra le serie tot 27 km
Gio: riposo
Ven: fondo lento 15 km
Sab: fondo lento 15 km
Dom: lunghissimo 37 km


Tot km settimana 138


Settima settimana dal 5 al11 novembre

Inizia finalmente il periodo di scarico,un solo lavoro  e domenica garetta a rivoli senza forzare troppo.

Lun: fondo lento 10 km
Mar: fondo lento 10 km
Mer: ripetute 5x2000 (3.40-3.40-3.40-3.40-3.23) tot 15 km
Gio:fondo lento 13 km
Ven:fondo lento 14 km
Sab: riposo
Dom: Stra Rivoli 12 km


Tot km settimana 74


Ottava settimana dal12 al 18 novembre


Ultima settimana prima della gara,un'unico lavoretto di rifinitura a metà settimana e domenica la MARATONA

Lun: fondo lento 12 km
Mar: fondo lento 13 km
Mer: ripetute 5x1000 a 3.50 tot 12 km
Gio: fondo lento 14 km
Ven: riposo
Sab: fondo lento 10 km
Dom: MARATONA  42km.195m

Tot km settimana 103


CONCLUSIONI

km totali  percorsi: 822



sabato 10 novembre 2012

ULTRATRAIL di OULX

E' ormai da un paio di anni che non corro più un'ultra...l'ultima è stata la Lavaredo Ultra Trail dove ho dovuto ritirarmi a mio malgrado dopo poco più di 30 km a causa di una contrattura al polpaccio.
L'ultra di Ulzio cade proprio a pennello,oltre ad essere piuttosto corta (50 KM) è piuttosto vicina a casa cosicchè anche la parte logistica diventa decisamente semplice.
Non sono al top della forma però gli allenamenti li ho fatti piuttosto bene perciò parto abbastanza davanti anche per non trovarmi il solito intasamento quando la strada andrà a restringersi fino a diventare sentiero.
Devo dire che i TOP RUNNER non mancavano quest'anno,i nomi importanti nel trail penso ci fossero tutti...Pronti via si parte!! Davanti il ritmo è subito altissimo perciò decido di moderare l'andatura in vista dell'unica ma non certo semplice salita importante della gara.Scendiamo di quota fino all'altezza di Salbertrand su un bel sentiero piuttosto largo,poi superata la passarella pedonale che ci permette di oltrepassare l'autostrada,comincia  la salita che in un primo tempo si sviluppa su una strada bianca per poi passare su un bellissimo sentiero,anche piuttosto tecnico che ci porta fino all'altezza di Fort Pramand dove ci aspetta un'ottimo ristoro.
Proseguiamo sulla strada sterrata fino a raggiungere la galleria dei Saraceni dove siamo costretti ad accendere le lampade frontali per riuscire a percorrere il tratto completamente al buio che caratterizza questo trail.Poche centinaia di metri al di là della galleria imbocchiamo un sentiero sulla destra che facendoci guadagnare in fretta quota ci conduce al colle Vert nei pressi del forte dello jaffrò.Inizia la discesa prima su pietraia poi su un sentiero molto ben segnato che attraversa i boschi fino a farci scendere di nuovo nei pressi dell'autostrada che questa volta attravesiamo sfruttando un ruscello che le  passa sotto.
Un'ultima salita decisamente più morbida e meno impegnativa della prima ci fà guadagnare l'abitato di Puy e di lì un sentiero a mezza costa ci conduce al traguardo a Oulx.

Il risultato è irrilevante,ho chiuso con un 32° posto in 5h.52' ma sono finalmente di nuovo riuscito a passare una giornata divertente con tantissimi amici trailer!

Settimana dal 17 al23 settembre

Ormai l'Ultratrail di Oulx è alle porte,questa settimana decido pertanto di mettere solo una sessione di ripetute medie(2000mt) per sbloccare un pò la gamba e renderla reattiva in vista dei parecchi tratti corribili che troveremo a Ulzio.
Gli altri giorni corricchio senza forzare cercando di privilegiare sentiero e prrato piuttosto che asfalto.



Lun: corsa 15 km fondo lento
Mar: corsa 12 km fondo lento
Mer: corsa 12 km fondo lento
Gio: ripetute 5x2000 tutti a 3.30 tot 12 km
Ven: riposo
Sab: corsa lenta 12 km
Dom: ULTRATRAIL di OULX 50 km



Tot km settimanali 101 km

martedì 18 settembre 2012

Sua Maestà il Rocciamelone

L'idea di fare il Roccia da Foresto mi rimbalzava in mente da un bel pò di tempo però o per una cosa o per l'altra sembrava sempre così irrealizzabile e come al solito la rimando a data da destinarsi fino a quando l'altra settimana,cercando un posto per fare un lungo in previsione dell'ultratrail di Oulx mi salta in mente questo splendido itinerario!
Il meteo di questi giorni è ottimo,tra mercoledì e giovedì un forte vento ha spazzato le perturbazioni  il cielo è terso come non mai,sarebbe da pazzi sprecare un'occasione del genere!
Siamo in tre io Ale e Alma,ci ritroviamo a Foresto nei pressi della partenza dove dopo esserci preparati cominciamo la salita,il passo è buono fin dall'inizio anche se la pendenza del sentiero ci fà subito capire che non sarà proprio una passeggiata...

pronti per partire

Alma e Ale


prima parte della salita





Sul nostro percorso intersechiamo più volte il tracciato della gara "Stellina" e una volta diradata la vegetazione cominciamo a vedere la punta del Roccia,solo a quel punto realizziamo quanta salita ci manca ancora...Il paesaggio è veramente suggestivo la Vetta si staglia lassù davanti a noi e la cosa ci rende ancora più orgogliosi della scelta fatta quest'oggi.




L'ultimo posto dove poter riempire le nostre borracce è una fonte intorno ai 2000 mt di quota,nei pressi del grande parcheggio dove la maggior parte delle persone lasciano l'auto per affrontare l'ascesa.Superiamo agilmente alcuni gruppi che salgono camminando e ci avviciniamo velocemente al rifugio Cà D'Asti,la vegetazione è praticamente scomparsa lasciando posto alle immense pietraie,il paesaggio sembra quasi lunare.



Superato il rifugio il sentiero si inerpica verso la Croce di Ferro e di lì comincio a sentire la fatica anche perchè la quota ormai supera abbondantemente i 3000 mt ma ormai il più è fatto,gli ultimi 200 mt di dislivello sono particolarmente difficoltosi ma con un'ultimo sforzo conquistiamo la cima e ci godiamo il meraviglioso paesaggio gustandoci un the offerto gentilmente dal gestore del piccolo ricovero che si trova proprio sotto la Madonna che sovrasta la cima.
Inutile dire che la soddisfazione è immensa,ci congratuliamo tra noi,il tempo totale di ascesa è 3h.39'!!

Io,Alma e Ale in vetta

lago di Malciaussia visto dalla vetta

lago del moncenisio

Dopo qualche minuto di meritato relax ci accingiamo a scendere dallo stesso percorso fermandoci solo per una piccola pausa piegamenti al rifugio Cà D'Asti,poi giù fino a Foresto facendo altri 3030 mt di dislivello in discesa...

pausa piegamenti al rifugio
Completata l'interminabile discesa decidiamo di rinfrescarci un pò i piedi provati dalle tante ore di corsa



finalmente alla macchina

Settimana dal 10 al 16 settembre

Settimana divertente e dinamica caratterizzata da due begli allenamenti corti ma intensi,giovedì abbassato il personale sulla salita del sentiero 16 della collina (32'.12") e venerdì bella sgasata con il gruppo della Pellerina in bici da corsa fino a Valdellatorre e ritorno.
Sabato con gli amici Alma e Ale salita e discesa al Rocciamelone partendo da Foresto (3030 md+).
Gli altri giorni tranquilli...




Lun: corsa 10 km fondo lento
Mar: bici da corsa 50 km fondo lento
Mer: corsa 15 km fondo lento
Gio: corsa sentiero 16 sterrato tot 18 km
Ven: bici da corsa 63 km fondo medio
Sab Rocciamelone da Foresto  25 km
Dom: riposo



Tot km settimana: corsa 66 km
                            bici 113 km

lunedì 10 settembre 2012

settimana dal 3 al10 settembre

Unico lavoro infrasettimanale è stato quello di giovedì: 10x200m in salita tutti in 40"fatto sulla solita salita del Valentino.Domenica  bella transizione bici-corsa-bici,sono partito di buon ora con la city bike e sono andato a Trana dove era in programma una gara di 14.5 km che anche se era praticamente tutta su afalto si presentava piuttosto nervosa con continui strappi che la rendevano decisamente dura.Partito piuttosto in dietro ho trovato qualche difficoltà a superare l'ingorgo iniziale,poi dopo un chilometro circa sono riuscito a raggiungere il gruppo di podisti che mi  fà un pò da riferimento in questo tipo di gare.Ho faticato un pò a tenere costante il ritmo proprio a causa delle continue salite e discese anche piuttosto ripide che caratterizzavano soprattutto la prima metà del percorso ma alla fine sono rimasto soddisfatto della mia prestazione.
Chiusi i 14.5 km in 56 minuti inforco la bici e torno a Torino mantenendo un buon passo.



Lun: corsa 12 km fondo lento
Mar: corsa 18 km fondo lento
Mer: corsa 12 km fondo lento
Gio: corsa 10x200 in salita 15 km tot
Ven corsa 12 km fondo lento
Sab: riposo
Dom: transizione bici-corsa-bici  gara di trana



Tot km settimana corsa 83 km
                           bici 50 km

sabato 8 settembre 2012

Settimana dal27 agosto al2 settembre

Dopo il tour de force del Thabor mi prendo un giorno di stop dalla corsa e vado finalmente a fare la ferrata di Foresto che è da un sacco di tempo che rimando...
Divertentissima giornata in compagnia di Fabrizio e Alessia in una giornata che metereologicamente parlando non può essere definita che stupenda! La ferrata si presenta piuttosto semplice se non per qualche piccolo passaggio leggermente impegnativo ed esposto.Splendida la discesa su sentiero molto panoramico con un fondo lastricato e piuttosto ripido,secondo me adattissimo da fare ripetute in salita.

Domenica ho partecipato alla 5 laghi di Ivrea in compagnia di Franz,entrambi fuori gara,pensavo di fare un lunghetto (24,5 km) senza tirare troppo ma poi alla fine mi sono lasciato prendere e ho tirato pur non essendo in competizione.
La corsa comprendeva tratti di asfalto alternati da lunghi tratti sterrati con salite e discese piuttosto impegnative anche perchè non essendoci un fondo regolare non si riusciva mai ad impostare un ritmo.
Sono partito con un buon passo affrontando la prima salita senza particolari problemi,riuscivo a correre bene nei tratti che spianavano e recuperavo un pò sulle discese,soprattutto le ultime,decisamente impegnative e a tratti addirittura paragonabili a quelle di alcuni trail!
Fermato il cronometro in prossimità del traguardo con un discreto tempo 1h.44'.










Lun: ferrata di Foresto
Mar: corsa 10 km fondo lento
Mer: corsa 12 km 4.40
Gio: corsa medio 8 km 3.50 tot 15 km
Ven: corsa 10 km fondo lento
Sab: riposo
Dom: 5 laghi Ivrea 24.5 km  1h.44'


Tot km settimana: corsa 71.5 km